Der Sonnengruß, oder „Surya Namaskar“, ist eine der bekanntesten und vielseitigsten Sequenzen im Yoga. Diese Abfolge von zwölf fließenden Bewegungen dient nicht nur als Ganzkörpertraining, sondern auch als eine Form der Meditation in Bewegung. Egal ob du ein Yoga-Neuling oder ein erfahrener Yogi bist, der Sonnengruß bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere wenn du ihn als Teil deiner Morgenroutine integrierst.

Was ist der Sonnengruß?

Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge von Asanas (Yoga-Positionen), die traditionell in einer fließenden Abfolge praktiziert wird. Er besteht aus zwölf Bewegungen, die mit dem Atem synchronisiert werden und sowohl den Körper als auch den Geist in Einklang bringen. Die Übung wird oft zu Beginn einer Yoga-Sitzung durchgeführt, um den Körper aufzuwärmen und den Geist zu zentrieren.

Die zwölf Schritte des klassischen Sonnengrußes:

1. Tadasana (Berghaltung): Beginne in einer aufrechten Haltung mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust in Gebetshaltung. Atme tief ein und bereite dich auf die Praxis vor.
   
2. Urdhva Hastasana (gestreckte Berghaltung): Mit einer tiefen Einatmung hebst du die Arme über den Kopf, streckst dich lang und schaust zu den Händen.
   
3. Uttanasana (Vorwärtsbeuge): Beim Ausatmen beugst du dich nach vorne, die Hände zeigen Richtung Boden oder berühren diesen, der Kopf entspannt sich in Richtung der Knie.
   
4. Ashva Sanchalan Asana (Sprinter): Einatmend steige mit einem Fuss nach hinten und den Sprinter.
   
5. Palakasana (Planke): Halte den Atem. Steige mit dem zweiten Fuss daneben und komme in die Planke.
   
6. Asthangasana (Acht-Punkt-Stellung): Senke mit der Ausatmung nach unten auf die Matte ab so dass die Knie, der Brustkorb und Kinn oder Stirn die Matte berühren.
   
7. Bhujangasana (Kobra): Komme mit dem Einatmen mit dem Oberkörper nach oben in die Kobra. 
8. Adho Mukha Svanasana (abwärtsgerichteter Hund): Ausatmend schiebst du die Hüften nach oben und hinten, die Fersen streben Richtung Boden, der Kopf entspannt zwischen den Armen.
   
9. Asvha Sanchalan Asana (Sprinter): Steige mit einem Fuss nach vorne zwischen die Hände.
   
10. Uttanasana (Vorwärtsbeuge): Ausatmend steige mit dem zweiten Fuss dazu, lasse den Oberkörper wieder locker nach unten hängen.
    
11. Urdhva Hastasana (gestreckte Berghaltung): Mit einer Einatmung richtest du dich auf, die Arme gehen wieder nach oben und du streckst dich.
    
12. Tadasana (Berghaltung): Ausatmend bringst du die Hände zurück in die Gebetshaltung vor der Brust.
    

Diese Sequenz kann je nach Bedarf wiederholt werden, oft in Serien von drei, sechs oder mehr Durchläufen. Meistens beginnt man bei der ersten Runde mit dem rechten Bein und bei der Wiederholung, der zweiten Runde dann mit dem linken Bein. 

Warum der Sonnengruß ideal als Morgenroutine ist

1. Aktiviert den Körper: Der Sonnengruß dehnt und kräftigt den gesamten Körper. Die fließenden Bewegungen bringen die Muskeln in Schwung, fördern die Durchblutung und bereiten den Körper auf den Tag vor. Besonders am Morgen, wenn der Körper noch steif ist, hilft der Sonnengruß, Spannungen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen.

2. Weckt den Geist: Während du die Positionen des Sonnengrußes durchläufst, synchronisierst du die Bewegungen mit deinem Atem. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und gleichzeitig zu aktivieren, was dir Klarheit und Fokus für den Tag gibt. Die Verbindung von Atem und Bewegung fördert außerdem das Bewusstsein und hilft, einen achtsamen Zustand zu kultivieren.

3. Fördert die geistige und emotionale Balance: Der Sonnengruß ist nicht nur eine physische Übung, sondern auch eine Form der Meditation. Indem du die Bewegungen mit deinem Atem synchronisierst, beginnst du den Tag mit einem ruhigen und ausgeglichenen Geist. Diese Praxis kann helfen, Stress abzubauen und emotionale Stabilität zu fördern, was besonders wertvoll ist, um den Herausforderungen des Tages gelassen zu begegnen.

4. Stimuliert den Stoffwechsel: Der Sonnengruß bringt den Kreislauf in Schwung und regt den Stoffwechsel an. Dies ist besonders nützlich, um den Tag mit einem energetischen Start zu beginnen und das Verdauungssystem auf die erste Mahlzeit vorzubereiten.

5. Setzt positive Intentionen: Wenn du den Tag mit einer kurzen Yoga-Routine wie dem Sonnengruß beginnst, setzt du eine positive Intention für den restlichen Tag. Diese bewusste Entscheidung für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden kann dir helfen, den ganzen Tag über achtsamer und positiver zu bleiben.

Meine Reise mit dem Sonnengruß: Von der Langeweile zur täglichen Inspiration

Der Sonnengruß als Anker in meiner Yoga-Praxis

Nach zehn Jahren intensiver Yoga-Praxis kann ich mit Überzeugung sagen, dass der Sonnengruß zu einem der beständigsten und wirkungsvollsten Elemente meiner täglichen Routine geworden ist. Jeden Morgen, noch bevor der alltägliche Trubel beginnt, nehme ich mir bewusst die Zeit, diese scheinbar einfache, aber unglaublich kraftvolle Sequenz durchzuführen. Es ist erstaunlich, wie diese wenigen Minuten am Morgen mein gesamtes Tagesgefühl prägen können. Der Sonnengruß schenkt mir ein Gefühl von Erdung und Zentrierung, das mich durch alle Herausforderungen des Tages begleitet.

Besonders an Tagen, die von Stress und Hektik geprägt sind, bemerke ich, wie der Sonnengruß mir hilft, einen ruhigen Fokus zu bewahren. Er ist zu einem wertvollen Moment der Selbstfürsorge geworden, einem Ritual, das nicht nur meinen Körper sanft aufweckt, sondern auch meinen Geist klärt und für den Tag vorbereitet. Egal wie turbulent der Rest des Tages auch sein mag, diese kostbaren Augenblicke auf meiner Yogamatte gehören ganz mir. Sie schenken mir die nötige Energie und mentale Klarheit, um allen Aufgaben und Herausforderungen mit Gelassenheit zu begegnen.

Von Kundalini zu Hatha: Eine unerwartete Wendung

Meine Yogareise begann mit Kundalini Yoga, einer Tradition, in der der klassische Sonnengruß keine zentrale Rolle spielt. Stattdessen lag der Fokus auf den sogenannten Kriyas, spezifischen Übungsreihen zu bestimmten Themen, die oft körperlich sehr fordernd sein können. Als ich dann auch begann Hatha Yoga zu praktizieren, genoss ich zunächst vor allem die sanften Dehnübungen.

Der Sonnengruß hingegen erschien mir anfangs als äußerst langweilig und repetitiv. Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie sich in mir alles sträubte, wenn ich wusste, dass gleich wieder die scheinbar endlosen Runden des Sonnengrußes beginnen würden. Eine Wiederholung nach der anderen, immer die gleichen Bewegungen – ich konnte dem Ganzen einfach nichts abgewinnen und empfand es als nervig und uninspirierend.

Die Entdeckung des Flusses: Vom Widerwillen zur Begeisterung

Es dauerte fast zwei Jahre, bis sich meine Einstellung zum Sonnengruß grundlegend wandelte. Wie durch Zauberhand verwandelte sich die empfundene Langeweile plötzlich in einen meditativen Fluss. Ich begann, den repetitiven Aspekt nicht mehr als Einschränkung, sondern als Chance zur Vertiefung meiner Praxis zu sehen. Mit Erstaunen bemerkte ich, wie sich mein Körper von Tag zu Tag geschmeidiger anfühlte und wie die regelmäßige Wiederholung der Bewegungen eine tiefe innere Ruhe in mir auslöste.

In überraschend kurzer Zeit erreichte ich einen Punkt, an dem ich keine Variationen mehr brauchte oder wünschte. Die simple Wiederholung der immer gleichen Abfolge wurde zu einer tief erfüllenden Erfahrung. Heute praktiziere ich den Sonnengruß oft zur Musik, besonders gerne zu „Surya Namaskar” von Franz Kai. In diesen Momenten kann ich vollkommen abschalten, finde mich im Fluss mit mir selbst und dem Universum wieder.

Die Herausforderung der 108 Sonnengrüße

Ein besonderer Meilenstein in meiner Praxis war die erste Durchführung von 108 Sonnengrüßen am Stück. Diese traditionelle Zahl, die in vielen spirituellen Traditionen eine besondere Bedeutung hat, stellt eine echte körperliche und mentale Herausforderung dar. Obwohl es zweifellos anstrengend ist, liegt in der Vollendung des 108. Sonnengrußes etwas unglaublich Befriedigendes und Erhebendes. Es ist ein Moment, in dem man die Grenzen des eigenen Körpers und Geistes neu definiert und eine tiefe Verbindung zur jahrtausendealten Tradition des Yoga spürt.

Diese Erfahrung hat meine Wertschätzung für den Sonnengruß noch einmal vertieft und mir gezeigt, wie vielschichtig und transformativ diese scheinbar simple Übungsfolge sein kann. Von einer anfänglichen Abneigung hat sich der Sonnengruß zu einem zentralen Element meiner Yogapraxis und meines täglichen Lebens entwickelt – eine Reise, die mich Demut, Ausdauer und die Kraft der Beharrlichkeit gelehrt hat.

Fazit

Der Sonnengruß ist mehr als nur eine Abfolge von Bewegungen – er ist ein kraftvolles Werkzeug, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Als Teil deiner Morgenroutine bietet er dir die Möglichkeit, den Tag mit Energie, Klarheit und einem tiefen Gefühl des Wohlbefindens zu beginnen. Ob du ihn als eigenständige Praxis oder als Aufwärmung für eine längere Yoga-Sitzung nutzt, der Sonnengruß ist eine wertvolle Ergänzung, die du nicht missen möchtest.